Tegenwoordig zijn er talloze manieren om je lichaam te trainen door middel van krachttraining, denk aan crossfit, bodybuilding, powerlifting of calisthenics. Bij al deze vormen van krachttraining, bij powerlifting wellicht in iets mindere mate, kan een pull up bar een zeer handig hulpmiddel zijn bij het behalen van jouw doelen. Tegenwoordig zijn er veel verschillende machines en apparaten in de sportschool te vinden waarmee je de focus kunt leggen op het trainen van bepaalde spiergroepen. Wat hierdoor enigszins ondermijnt wordt, is de waarde die een pull up bar kan bieden. Trainen met een pull up bar is misschien wat ouderwets, maar dit betekend niet dat het minder effectief is. Onderzoek laat zien dat trainen met lichaamsgewicht (door middel van een pull up bar) nog steeds één van de meest effectieve manieren van trainen is.
In dit artikel zal ik je dan ook de meest populaire en effectieve oefeningen met een pull up bar laten zien en toon ik hierbij aan welke spiergroep je traint en waar dit nu precies goed voor is.
Pull-up
De pull up bar heeft zijn naam natuurlijk te danken aan een van de beste, en ook zwaarste, oefening die er is: de pull-up. De pull-up, oftewel jezelf optrekken, is één van de beste oefeningen die er zijn voor de rugspieren en wordt al eeuwen uitgevoerd door ervaren sporters.
Met de reguliere pull-up pak je de stang met een bovenhandse grip vast ongeveer op schouderhoogte, iets breder kan ook. Vervolgen trek je jezelf de lucht in totdat je kin ongeveer boven de pull up bar uitkomt. De beweging omlaag is net zo belangrijk als de beweging omhoog, als je deze ook goed gecontroleerd uitvoert, houdt je veel spanning op de rugspier en behaal je het optimale resultaat. Let er op dat je bij de pull-up niet te veel momentum gebruikt, laat je spieren al het werk doen. Bij een juiste uitvoering van de pull-up train je primair de rug spieren, ook wel de ‘lats’ genoemd. Secundair gebruik je bij de pull-up ook de biceps.
Wanneer je net begint met trainen, kan een pull-up erg zwaar zijn. Ik raad je aan om op het begin elastieken te gebruiken zodat je eerst kan letten op een nette uitvoering, voordat je er meerdere achter elkaar gaat doen zonder hulp.
Chin-up
De chin-up lijkt erg veel op de pull-up. Het essentiële verschil tussen de twee is dat je bij de chin-up de pull up bar onderhands vastpakt met een iets smallere grip. Voor de rest blijft de uitvoering nagenoeg hetzelfde.
Door het veranderen van de grip van bovenhands naar onderhands, leg je meer focus op het trainen van de biceps in plaats van de rug. Voor de meeste mensen zijn chin-ups iets makkelijker en lichter dan pull-ups en het is dan ook verstandig om eerst de chin-up helemaal onder controle te krijgen voordat je aan pull-ups begint.
Muscle-up
Voor iets meer gevorderde trainers is de muscle-up een uitermate goede en effectieve oefening. Bij een muscle-up doe je eerst een normale pull-up, zoals ik hierboven heb omschreven. Vervolgens gebruik je een klein beetje momentum en een hoop explosieve kracht om boven de stang uit te komen met je borst en voer je een dip uit.
Door de combinatie tussen de pull-up en de dip, train je met een muscle-up niet alleen de rug en de biceps, maar ook de borst en de triceps.
Ook een gevorderde trainer zal op het begin veel moeite hebben met de uitvoering van een muscle-up. Het vergt een goede techniek en veel explosieve kracht; ik raad je dan ook wederom aan om eerst te oefenen met elastieken.